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學校一百米短跑技巧

2021-02-28 18:42:26來源:四海網綜合

  1、首先從強化下肢爆發力,增強腰腹、手臂力量開始。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。最關鍵的就是柔韌拉伸一定要有,訓練前的熱身和結束后的放松一定完成到位,切記不要把肌肉搞僵硬了。

  2、增加足趾訓練每次蹬地最后階段把你自己推出去的不是你的腳,而是腳尖。嘗試在練習提踵時,深蹲時,跑步時腳趾頭抓地,這個微小的變化在經過幾周或幾個月的訓練后能讓你出現以下感受:小腿前后側都在發力,大腿內側開始發力,大腿后側開始發力。之后你在每一次跑步過程中都能同時感覺到它們。小腿很多肌肉的肌腱都在和腳尖連著,這些肌肉又與身體其他部分有密切力學連接。

  3、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西,快速的高抬腿,增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。(這個就是增強持久力)。

  4、后蹬跑。找墻面或者雙杠,雙手扶住,身體與地面成45--60度角,快速交換抬腿,注意支撐腿一定要直,抬動腿盡量往上走。

  5、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦,但非常有效果。你可以用沙袋來訓練。

  6、變速跑。直道全速,彎道慢跑或走都行。彎道技術只有兩點1、左臂擺動幅度降低,右臂加大2、身體微微左傾,重心要控制在兩腳中間,可稍偏左。(步幅稍微降低,但步頻不變)。建議賽前40分鐘就開始準備活動,良好的準備活動可以增強信心。起跑瞬間,雙手擺臂幅度、力度都是最大,要能帶動身體前行;雙腿最大力量后蹬,不宜大步幅、但要高頻率,同時上體不能立即直立,要逐漸過渡,一般10米左右才完全直立身體。

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