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田徑短跑速度訓練方法

2021-02-28 18:47:42來源:四海網綜合

  1、跑步動作平衡

  目的:提高踝關節肌肉群的緊張度和穩定支撐能力。

  方法:采用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐,膝關節彎曲約90°,左手在肩部高度,右手在臀部高度,右腿高抬,右腳踝靠近臀部。

  要求:保持這個姿勢20~60秒。可以運用負重背心,或站在不穩定的海綿墊上,以加大動作難度。

  2、前傾快頻跑

  目的:提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當前傾。

  方法:練習者雙腳并攏站立,前傾身體至失去平衡,而后以最快速度和頻率加速。

  要求:起跑后跑10~15米。

  3、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶

  目的:增加步長和步頻,提高快速伸髖能力和踝關節肌群的緊張度。

  方法:在兩個踝關節上系膠帶,膠帶的另一端固定于地面,擺動腿高抬并充分屈膝,腳靠近臀部。腳尖翹起,快速完成練習。

  要求:強調爆發式伸髖和腳的下落扒地動作,迅速推動髖部向前。四、小步跑

  4、小步跑

  目的:發展腳的動作速度和踝關節肌群彈性力量。

  方法:采用很小的步長慢跑,強調腳底肌群的蹬地和踝關節屈伸動作,用腳掌蹬離地面。

  要求:腳部動作快速而落地輕,盡量減少腳掌與地面的接觸時間。

  5、直腿跑

  目的:發展髖部肌群力量,提高髖關節肌群彈性力量。

  方法:膝關節伸直跑進,腳尖翹起。

  要求:強調用前腳掌與地面的快速接觸,髖部肌群用力向前拉動身體。

  6、后踢腿跑

  目的:提高腳的動作速度。

  方法:從慢跑開始,使擺動腿腳跟拍擊臀部,膝關節在彎曲過程中向前擺動。

  要求:上體保持正直,可以根據運動員能力適當加快步頻。

  7、腳回環

  目的:發展擺動腿快速折疊和前擺能力。

  方法:單腿支撐,手扶固定物維持平衡,一只腳以短跑動作進行回環練習。

  要求:在動作過程中折疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結束。腳的回環動作路線在身體前面完成。

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